KABARCEPU.ID – Yoga telah berkembang menjadi praktik kebugaran dan kesejahteraan yang populer di seluruh dunia untuk mencapai gaya hidup yang lebih sehat.
Selain memberikan manfaat fisik seperti fleksibilitas dan kekuatan, yoga juga membantu menenangkan pikiran dan meningkatkan kesadaran tubuh.
Berikut adalah beberapa gerakan yoga paling umum yang sering diajarkan di kelas pemula sampai menengah, beserta manfaat dan petunjuk pelaksanaannya.
1. Tadasana (Mountain Pose)
- – Deskripsi: Berdiri tegak dengan kedua telapak kaki menempel di lantai, punggung lurus, bahu rileks, kepala sejajar.
- – Manfaat: Memperbaiki postur, meningkatkan keseimbangan, dan menjadi dasar untuk banyak gerakan berdiri.
- – Petunjuk: Rilekskan otot wajah dan bahu. Tarik napas panjang sambil membayangkan tulang belakang memanjang ke atas.
2. Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog)
- – Deskripsi: Dari posisi merangkak, angkat panggul ke atas membentuk huruf V terbalik; telapak tangan dan kaki menapak kuat.
- – Manfaat: Meregangkan punggung, hamstring, dan betis; menguatkan lengan dan bahu.
- – Petunjuk: Tekan telapak tangan ke lantai, tarik tulang rusuk ke arah panggul, dan usahakan tumit mendekati lantai tanpa memaksa.
3. Bhujangasana (Cobra Pose)
- – Deskripsi: Berbaring tengkurap, letakkan telapak tangan di bawah bahu, angkat dada ke atas dengan dukungan punggung bawah.
- – Manfaat: Membuka dada, menguatkan punggung bawah, membantu pernapasan.
- – Petunjuk: Jaga bahu jauh dari telinga, gunakan otot punggung bukan hanya tangan untuk mengangkat tubuh, jangan memaksa jika ada nyeri punggung.
4. Trikonasana (Triangle Pose)
- – Deskripsi: Berdiri dengan kaki terbuka lebar, luruskan salah satu lengan ke atas dan satu lengan menyentuh atau mendekati kaki, tubuh membentuk sudut.
- – Manfaat: Meregangkan sisi tubuh, membuka pinggul, meningkatkan keseimbangan.
- – Petunjuk: Jaga kedua sisi tubuh sejajar, pandangan bisa mengikuti tangan atas, jangan melengkungkan punggung.
5. Virabhadrasana I & II (Warrior I & II)
- – Deskripsi: Posisi berdiri kuat dengan satu kaki di depan dan satu kaki ke belakang; pada Warrior I dada menghadap depan dan lengan terangkat, pada Warrior II lengan terbentang sejajar lantai.
- – Manfaat: Menguatkan kaki, meningkatkan stabilitas dan daya tahan, membuka pinggul.
- – Petunjuk: Tekuk lutut depan sejajar pergelangan kaki, pancangkan kaki belakang untuk dukungan, bernapas stabil.
6. Balasana (Child’s Pose)
- – Deskripsi: Duduk di tumit lalu tundukkan tubuh ke depan hingga dahi menyentuh lantai, lengan rileks di depan atau di samping tubuh.
- – Manfaat: Relaksasi, peregangan punggung bawah, melepaskan ketegangan bahu.
- – Petunjuk: Gunakan ini sebagai istirahat di antara rangkaian yang menantang; tarik napas panjang untuk menenangkan sistem saraf.
7. Setu Bandhasana (Bridge Pose)
- – Deskripsi: Berbaring telentang, tekuk lutut, angkat panggul ke atas membentuk jembatan dengan punggung.
- – Manfaat: Menguatkan otot pinggul dan punggung, membuka dada, merangsang organ perut.
- – Petunjuk: Tekan telapak kaki dan lengan ke lantai untuk stabilitas; jangan mengangkat terlalu tinggi jika terasa tidak nyaman di leher.
8. Utkatasana (Chair Pose)
- – Deskripsi: Berdiri lalu turunkan pinggul seolah-olah duduk di kursi tak terlihat sambil mengangkat lengan ke atas.
- – Manfaat: Menguatkan paha, bokong, dan punggung bawah; melatih stamina.
- – Petunjuk: Pertahankan berat badan di tumit, jaga lutut tidak melewati ujung kaki, napas tetap teratur.
9. Paschimottanasana (Seated Forward Bend)
- – Deskripsi: Duduk dengan kaki lurus ke depan, condongkan tubuh ke depan untuk meraih kaki atau betis.
- – Manfaat: Meregangkan hamstring dan punggung bawah, menenangkan pikiran.
- – Petunjuk: Jaga punggung panjang saat mencondong; tekuk sedikit lutut bila perlu untuk menghindari tegang berlebih.
10. Savasana (Corpse Pose)
- – Deskripsi: Berbaring telentang dengan lengan dan kaki rileks, telapak tangan menghadap ke atas.
- – Manfaat: Relaksasi total, integrasi manfaat latihan, menurunkan stres.
- – Petunjuk: Fokus pada pernapasan dan pelepasan setiap ketegangan tubuh; durasi biasanya 5–10 menit atau lebih.
Memulai praktik yoga sebaiknya dilakukan perlahan dan memperhatikan batas tubuh. Konsistensi lebih penting daripada intensitas sesaat. Jika memiliki kondisi medis atau cedera, konsultasikan dengan instruktur bersertifikat atau profesional kesehatan sebelum mencoba gerakan baru. Dengan latihan rutin, gerakan-gerakan dasar ini dapat meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan kesejahteraan mental Anda.***
