KABARCEPU.ID – Menu sahur yang sehat dan mengenyangkan membantu menjaga energi sepanjang puasa. Kombinasi sayuran, serat, dan proteni nabati dalam tumis brokoli dan jamur dengan tambahan tempe adalah pilihan praktis dan bergizi.
Menu sahur yang satu ini mudah dibuat, kaya nutrisi, serta memberikan rasa kenyang lebih lama berkat kandungan protein dan seratnya.
Berikut penjelasan manfaat, bahan, cara memasak, dan tips penyajian tumis brokoli dan jamur dengan tambahan tempe untuk menu sahur yang praktis.
Manfaat Nutrisi:
- – Brokoli: Sumber serat, vitamin C, vitamin K, dan antioksidan. Seratnya membantu pencernaan dan memberi rasa kenyang.
- – Jamur: Rendah kalori, tinggi protein dan vitamin B. Menambah tekstur dan citarasa umami pada tumisan.
- – Tempe: Protein nabati berkualitas, mengandung zat besi dan kalsium. Proteinnya memperlambat pencernaan sehingga menunda rasa lapar.
- – Minyak sehat dan bumbu sederhana menambah rasa tanpa membuat berat di perut.
Bahan (untuk 3–4 porsi):
– 250 gram brokoli (potong kuntum kecil).
– 150–200 gram jamur kancing atau jamur tiram (iris).
– 200 gram tempe (potong dadu atau iris tipis).
– 3 sdm minyak zaitun atau minyak sayur.
– 3 siung bawang putih (cincang halus).
– 1–2 siung bawang merah (iris tipis).
– 1 buah cabai merah besar atau 2 cabai rawit (opsional, iris).
– 1 sdm kecap asin atau kecap manis secukupnya.
– 1 sdt saus tiram (opsional, untuk rasa umami).
– Garam dan merica secukupnya.
– 50–75 ml air atau kaldu sayur.
– Perasan jeruk nipis atau taburan bawang goreng untuk penyajian (opsional).
Cara Memasak Tumis Brokoli dan Jamur + Tempe:
- 1. Siapkan bahan: Cuci bersih brokoli dan potong kecil; kukus brokoli sebentar (1–2 menit) atau celup air panas agar tetap renyah dan warnanya hijau cerah. Tiriskan. Potong tempe dan jamur sesuai selera.
- 2. Goreng ringan tempe: Panaskan 1 sdm minyak dalam wajan, goreng tempe hingga kecokelatan sebentar supaya tekstur lebih garing dan tidak hancur saat ditumis. Angkat dan sisihkan.
- 3. Tumis bumbu: Panaskan sisa minyak, tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum. Tambahkan cabai bila memakai.
- 4. Masak jamur: Masukkan jamur, tumis sampai mengeluarkan cairan dan agak kecokelatan.
- 5. Satukan bahan: Tambahkan brokoli dan tempe ke wajan. Aduk rata.
- 6. Bumbui: Tuangkan air atau kaldu sedikit, tambahkan kecap asin/kecap manis, saus tiram, garam, dan merica. Aduk rata dan masak 1–2 menit agar bumbu meresap namun sayuran tetap renyah.
- 7. Koreksi rasa dan sajikan: Cicipi dan sesuaikan bumbu. Sajikan hangat dengan perasan jeruk nipis atau taburan bawang goreng jika suka.
Tips Praktis:
- – Untuk variasi protein, tambahkan kacang edamame kukus atau tahu goreng.
- – Jika ingin lebih mengenyangkan, sajikan bersama nasi merah atau lontong.
- – Jangan overcook brokoli; masak sebentar agar tidak kehilangan nutrisi dan tekstur renyah.
- – Gunakan minyak sehat (minyak zaitun atau minyak biji rami) untuk manfaat lemak tak jenuh.
- – Bisa menyiapkan bahan (potong tempe, cuci brokoli, iris jamur) malam sebelumnya agar sahur lebih cepat.
Tumis brokoli dan jamur dengan tambahan tempe adalah pilihan sahur yang praktis, bergizi, dan mengenyangkan. Kombinasi serat dan protein nabati membantu menstabilkan energi dan menunda lapar selama berpuasa. Dengan sedikit variasi bumbu atau tambahan sumber karbohidrat kompleks, hidangan ini bisa menjadi menu sahur andalan yang sehat dan lezat.***
