Resep Tumis Brokoli dan Udang Rendah Lemak: Ideal untuk Menu Sahur Sehat Bernutrisi Tinggi

KABARCEPU.ID – Tumis brokoli dan udang adalah pilihan praktis, cepat, dan bernutrisi yang sangat ideal untuk menu sahur sehat dan bergizi seimbang.

Brokoli menyediakan serat, vitamin C, K, dan folat, sementara udang memberi protein berkualitas dan mineral seperti selenium dan yodium.

Sahur yang seimbang penting untuk menjaga energi dan kondisi tubuh sepanjang puasa. Menu rendah lemak namun kaya protein, serat, dan mikronutrien sangat cocok untuk menjaga rasa kenyang lebih lama tanpa membebani pencernaan.

Berikut resep praktis dan tips penyajian tumis brokoli dan udang untuk menu sahur yang sehat yang dikutip dari Cookpad.

Bahan (untuk 2–3 porsi):
– 300 g brokoli (potong kuntum kecil).
– 200 g udang segar, kupas dan buang kotorannya.
– 1 sdm minyak zaitun atau minyak canola (bisa dikurangi atau menggunakan semprotan minyak).
– 3 siung bawang putih, iris tipis.
– 1/2 bawang bombay, iris tipis (opsional).
– 1 buah cabai merah kecil, iris serong (opsional, untuk rasa).
– 1 sdm kecap asin rendah sodium atau saus tiram rendah garam.
– 1 sdm air jeruk nipis atau lemon (opsional, untuk rasa segar).
– 50–75 ml air atau kaldu sayur rendah garam.
– Garam dan lada hitam secukupnya.
– Taburan: biji wijen panggang atau daun bawang iris tipis

Langkah Mamasak Tumis Brokoli dan Udang:

• 1. Persiapan: Cuci brokoli dan potong menjadi kuntum kecil agar matang merata. Cuci udang, tiriskan, dan keringkan dengan tissue dapur untuk mengurangi cipratan saat ditumis.
• 2. Blanch (opsional tapi direkomendasikan): Rebus air hingga mendidih, celupkan brokoli selama 1 menit lalu angkat dan segera masukkan ke air es untuk menghentikan proses masak. Cara ini mempertahankan warna, tekstur renyah, dan nutrisi. Tiriskan.
• 3. Tumis bumbu: Panaskan wajan dengan api sedang. Tambahkan minyak zaitun secukupnya. Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum (sekitar 30–60 detik) tanpa sampai kecokelatan.
• 4. Masak udang: Masukkan udang ke wajan, masak 1–2 menit per sisi hingga berubah warna menjadi merah muda dan matang. Angkat udang sementara agar tidak overcook.
• 5. Masak brokoli: Tambahkan brokoli dan sedikit air atau kaldu ke wajan, aduk cepat dan tutup selama 1–2 menit agar brokoli matang tetapi tetap renyah.
• 6. Gabungkan dan bumbui: Masukkan kembali udang, tambahkan kecap asin rendah sodium atau saus tiram, air jeruk nipis, garam dan lada secukupnya. Aduk rata selama 30–60 detik. Cicipi dan sesuaikan bumbu.
• 7. Penyajian: Angkat, taburi biji wijen panggang atau daun bawang. Sajikan hangat bersama nasi merah, nasi shirataki, atau roti gandum untuk pilihan rendah kalori.

Tips Kesehatan dan Variasi:

• – Kurangi minyak: Gunakan semprotan minyak atau hanya 1 sdm minyak untuk mengurangi asupan lemak. Memasak dengan wajan anti lengket membantu.
• – Sumber karbohidrat: Untuk sahur yang lebih kenyang lama, padukan dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, atau ubi jalar.
• – Alternatif protein: Jika ingin variasi tanpa seafood, bisa mengganti udang dengan dada ayam tanpa kulit atau tahu tempe untuk pilihan nabati.
• – Tambah serat dan warna: Tambahkan wortel iris, jamur, atau paprika untuk menaikkan serat, vitamin, dan penampilan piring.
• – Pengawetan nutrisi: Jangan memasak terlalu lama untuk menjaga tekstur dan nilai gizi brokoli serta mencegah udang menjadi keras.

Tumis brokoli dan udang adalah pilihan sahur praktis yang memenuhi kebutuhan gizi: protein untuk mempertahankan massa otot, serat untuk kenyang lebih lama, dan vitamin-mineral penting untuk menjaga daya tahan tubuh saat berpuasa. Dengan sedikit penyesuaian pada minyak, garam, dan pendamping, hidangan ini mudah disesuaikan untuk kebutuhan kalori dan selera keluarga.***