KABARCEPU.ID – Sahur adalah momen penting bagi umat Muslim selama bulan Ramadan. Pilihan makanan dan minuman pada sahur memengaruhi energi, hidrasi, dan kenyamanan sepanjang berpuasa.
Buah-buahan merupakan pilihan ideal: kaya air, serat, vitamin, dan gula alami yang dapat membantu menstabilkan kadar gula darah serta menjaga rasa kenyang.
Mengutip dari sejumlah sumber, berikut rekomendasi buah-buahan terbaik beserta alasan memilihnya dan cara penyajian praktis untuk sahur.
1. Kurma
– Keunggulan: Sumber karbohidrat cepat serap (glukosa, fruktosa, sukrosa), serat, potassium, dan beberapa mineral esensial. Kurma membantu mengembalikan energi dan mudah dicerna.
– Cara sajian: Konsumsi 1–3 butir sebagai pembuka sahur atau digabungkan dengan yoghurt untuk tambahan protein. Kurma juga dapat dihaluskan sebagai olesan roti gandum.
2. Pisang
– Keunggulan: Kaya potasium, vitamin B6, serat, dan karbohidrat kompleks. Pisang membantu menunda lapar dan menjaga fungsi otot serta keseimbangan elektrolit.
– Cara sajian: Dimakan utuh atau dijadikan smoothie sederhana bersama susu rendah lemak atau susu nabati. Potong pisang ke semangkuk sereal gandum utuh.
3. Alpukat
– Keunggulan: Mengandung lemak sehat (asam lemak tak jenuh tunggal), serat, vitamin E, dan kalium. Lemak sehat memberi rasa kenyang lebih lama dan mendukung kestabilan gula darah.
– Cara sajian: Buat alpukat tumbuk dengan sedikit perasan jeruk nipis dan garam untuk roti gandum, atau kombinasikan dengan telur rebus untuk protein tambahan.
4. Apel
– Keunggulan: Sumber serat larut (pektin) yang membantu kenyang lebih lama dan menstabilkan pencernaan. Mengandung vitamin C dan antioksidan.
– Cara sajian: Dimakan mentah dengan kulit untuk mendapatkan serat maksimal, atau dipotong dan dicampur dengan yoghurt dan kacang sebagai topping.
5. Melon
– Keunggulan: Kandungan air tinggi dan rendah kalori membuat melon sangat baik untuk hidrasi. Juga mengandung vitamin A dan C serta elektrolit ringan.
– Cara sajian: Sajikan potongan melon segar sebagai sumber cairan dan vitamin. Bisa dicampur dalam salad buah bersama buah lain untuk variasi rasa.
6. Pir
– Keunggulan: Serat tinggi dan sifatnya yang lembut pada pencernaan. Pir juga mengandung vitamin C serta antioksidan.
– Cara sajian: Dimakan utuh atau dipangkas kecil-kecil ke dalam salad buah. Cocok bagi yang ingin rasa manis tapi tetap mendapatkan serat.
7. Jeruk
– Keunggulan: Kaya vitamin C dan sangat baik untuk hidrasi karena kandungan airnya. Rasa asam manis membantu menyegarkan dan meningkatkan nafsu makan di pagi hari.
– Cara sajian: Minum segelas jus jeruk segar tanpa gula tambahan atau makan buah jeruk utuh untuk mendapat serat dan vitamin optimal.
8. Semangka
– Keunggulan: Mengandung air dalam jumlah sangat besar dan elektrolit, ideal untuk mencegah dehidrasi. Semangka rendah kalori dan menyegarkan.
– Cara sajian: Sajikan potongan semangka atau blender menjadi jus yang menyegarkan. Bisa juga dicampur dengan daun mint untuk rasa lebih segar.
Tips Memilih dan Menyusun Menu Sahur dengan Buah:
- – Kombinasikan buah berenergi cepat (kurma, pisang) dengan sumber protein atau lemak sehat (telur, yoghurt, kacang, alpukat) untuk kenyang lebih lama.
- – Utamakan buah segar dan sesuaikan porsi agar tidak berlebihan gula, terutama bagi yang memiliki diabetes.
- – Perhatikan hidrasi: buah-buahan berair seperti melon, jeruk, dan semangka membantu mencukupi kebutuhan cairan.
- – Siapkan variasi agar tidak bosan—misalnya robe buah, smoothie bowl, atau salad buah dengan sedikit kacang dan biji untuk tekstur dan nutrisi tambahan.
- – Hindari buah yang tinggi gas bagi pemilik sensitif pencernaan saat dikonsumsi dalam jumlah besar; perhatikan reaksi tubuh.
Memasukkan buah-buahan seperti kurma, pisang, alpukat, apel, melon, pir, jeruk, dan semangka ke dalam menu sahur adalah langkah sederhana namun efektif untuk menjaga energi, hidrasi, dan kesehatan selama berpuasa. Dengan kombinasi yang tepat bersama sumber protein dan karbohidrat kompleks, sahur menjadi lebih bergizi dan membuat ibadah puasa lebih nyaman dilakukan sepanjang hari.***
