Direbus, Dikukus atau Digoreng! Mana Kandungan Gizi Singkong yang Paling Baik

KABARCEPU.ID – Singkong (Manihot esculenta) merupakan salah satu sumber karbohidrat penting di banyak negara tropis, termasuk Indonesia.

Selain harganya terjangkau dan mudah didapat, singkong juga kaya akan nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan. Namun, cara pengolahan yaitu direbus, dikukus, atau digoreng yang berpengaruh signifikan pada kandungan gizinya.

Dilansir dari sejumlah sumber, berikut perbedaan nutrisi pada masing-masing metode serta panduan untuk memilih cara konsumsi yang paling sehat.

Ringkasan Nutrisi Singkong

• – Karbohidrat: Singkong tinggi karbohidrat kompleks (pati), cocok sebagai sumber energi.
• – Serat: Mengandung serat makanan yang membantu pencernaan.
• – Protein: Kandungan protein relatif rendah dibandingkan biji-bijian.
• – Lemak: Secara alami singkong hampir tidak berlemak.
• – Vitamin dan mineral: Mengandung vitamin C, beberapa vitamin B, serta mineral seperti kalsium, fosfor, dan zat besi dalam jumlah kecil.
• – Senyawa anti-nutrien: Singkong mengandung glikosida sianogenik (sianida prekursor) yang dapat berkurang dengan pengolahan yang tepat.

Dampak Metode Pengolahan Terhadap Kandungan Gizi

1. Direbus

• – Keuntungan: Merebus singkong cenderung mempertahankan sebagian besar karbohidrat dan seratnya, serta efektif menghilangkan sebagian besar senyawa sianogenik. Vitamin C, yang sensitif terhadap panas dan larut dalam air, bisa berkurang selama perebusan, terutama jika air rebusan dibuang.
• – Kerugian: Hilangnya vitamin larut air (mis. vitamin C dan beberapa vitamin B) dan mineral yang larut ke dalam air rebusan. Namun, bila air rebusan digunakan (mis. sup atau kuah), sebagian nutrisi tersebut dapat kembali dikonsumsi.
• – Kecocokan: Direbus baik untuk diet rendah lemak dan untuk kelompok yang membutuhkan makanan mudah cerna, seperti anak-anak dan lansia.

2. Dikukus

• – Keuntungan: Mengukus lebih lembut terhadap nutrisi yang sensitif terhadap panas dan air karena tidak ada kontak langsung dengan air mendidih. Vitamin C dan beberapa vitamin B lebih banyak bertahan dibanding merebus. Selain itu, pengurangan senyawa sianogenik tetap efektif.
• – Kerugian: Waktu memasak yang lebih lama dapat sedikit mengurangi beberapa nutrisi, tetapi umumnya kehilangan lebih kecil dibanding direbus.
• – Kecocokan: Metode ini ideal bila tujuan adalah mempertahankan nutrisi maksimum sambil tetap menghilangkan racun alami.

3. Digoreng

• – Keuntungan: Tekstur renyah dan rasa yang disukai banyak orang; beberapa vitamin larut minyak tetap (tetapi singkong rendah kandungan lemak awalnya).
• – Kerugian: Menggoreng, terutama deep-frying, meningkatkan kandungan lemak dan kalori secara signifikan karena penyerapan minyak. Proses ini juga dapat membentuk senyawa berbahaya (mis. produk oksidasi lipid atau akrilamida pada suhu tinggi) dan menurunkan vitamin larut air. Nutrisi seperti serat dan pati tetap ada, tetapi indeks glikemik makanan gorengan bisa lebih tinggi karena perubahan struktural pati dan pelapisan minyak.
• – Kecocokan: Digoreng cocok sebagai makanan selingan sesekali, bukan pilihan utama untuk diet sehat—terutama bagi yang mengontrol berat badan atau risiko penyakit kardiovaskular.

Pertimbangan Kesehatan

• – Pengurangan racun sianogenik: Semua metode pemasakan yang matang (direbus, dikukus, dipanggang) secara signifikan menurunkan kadar senyawa sianogenik. Sangat penting untuk memasak singkong sampai matang, dan menghindari konsumsi singkong mentah atau yang belum matang sempurna.
• – Indeks glikemik (IG): Singkong memiliki IG sedang hingga tinggi; pengolahan dan metode konsumsi memengaruhi IG. Mengolah bersama sumber serat, protein, atau lemak sehat (mis. sayur, ikan, kacang-kacangan, atau santan dalam jumlah moderat) dapat menurunkan respons gula darah setelah makan.
• – Pengolahan lanjutan: Mengeringkan atau mengolah menjadi tepung akan mengubah karakteristik pati; produk olahan seperti keripik singkong biasanya tinggi kalori dan garam.

Rekomendasi Praktis Mengolah

• – Jika tujuan utama adalah mempertahankan nutrisi dan meminimalkan kehilangan vitamin, pilih dikukus.
• – Jika menginginkan metode paling sederhana dan aman untuk menghilangkan racun, direbus adalah pilihan baik—gunakan air rebusan sebagai bagian dari hidangan bila memungkinkan untuk menangkap kembali nutrisi terlarut.
• – Batasi singkong digoreng untuk konsumsi sesekali; bila menggoreng, gunakan minyak berkualitas tinggi, suhu yang tepat, dan jangan mengonsumsi berlebihan.
• – Padukan singkong dengan sumber protein dan sayur untuk meningkatkan nilai gizi dan menurunkan dampak glikemik.
• – Selalu masak singkong sampai matang untuk menghilangkan racun alamiah.

Untuk mempertahankan kandungan gizi sekaligus menjamin keamanan, mengukus adalah pilihan terbaik, diikuti oleh merebus (dengan memanfaatkan air rebusan bila memungkinkan). Menggoreng meningkatkan cita rasa namun menambah lemak dan kalori. Pilih metode sesuai kebutuhan gizi, kebiasaan makan, dan tujuan kesehatan Anda.***