KABARCEPU.ID – Selain menu utama, menu pendamping sahur merupakan hal penting selama bulan Ramadan: memberikan energi, menjaga konsentrasi, dan membantu tubuh bertahan saat berpuasa seharian.
Telur sering menjadi pilihan populer pendamping sahur karena praktis, bergizi, dan mudah dikombinasikan dengan bahan lain. Namun muncul pertanyaan: telur rebus, kukus, atau goreng: mana yang paling baik sebagai pendamping sahur?
Dilansir dari sejumlah sumber, berikut aspek nutrisi, kemudahan persiapan, kenyamanan pencernaan, dan rekomendasi praktis agar Anda bisa memilih telur sebagai menu pendamping sahur sesuai kebutuhan.
1. Aspek Nutrisi
- – Kandungan makronutrien: Pada dasarnya, kandungan protein, vitamin, dan mineral pada telur relatif serupa antara metode masak. Putih telur kaya protein berkualitas tinggi, sedangkan kuning telur mengandung lemak sehat, vitamin (A, D, E, K, B12) dan mineral (besi, selenium).
- – Kalori dan lemak: Perbedaan kalori utama muncul dari cara memasak yang menambahkan minyak. Telur rebus dan kukus memiliki kalori lebih rendah karena tidak membutuhkan minyak. Telur goreng (terutama bila digoreng dengan banyak minyak atau mentega) menambah lemak dan kalori—yang bisa menguntungkan untuk kebutuhan energi tinggi, tetapi kurang ideal bila ingin menjaga asupan lemak.
- – Stabilitas nutrisi: Teknik memasak dengan suhu tinggi dan lama dapat mempengaruhi beberapa vitamin sensitif panas, namun perbedaan antar metode masak telur umumnya kecil sehingga nilai gizi inti tetap terjaga.
2. Kenyamanan Pencernaan dan Kenyang
- – Kadar kenyang: Telur merupakan sumber protein yang membuat kenyang lebih lama. Telur rebus dan kukus cenderung membuat perut merasa lebih nyaman di pagi hari karena tidak berminyak. Telur goreng, terutama jika digoreng garing, dapat dirasakan lebih “berat” oleh sebagian orang.
- – Pencernaan saat sahur: Selama sahur, makanan yang mudah dicerna namun cukup mengenyangkan disarankan agar tidak menyebabkan gangguan pencernaan atau rasa haus berlebih. Telur rebus dan kukus umumnya lebih ringan untuk pencernaan dibanding telur yang digoreng dengan banyak minyak.
- – Risiko asam lambung: Bagi yang rentan GERD atau asam lambung, makanan berlemak (termasuk telur goreng berminyak) bisa memicu refluks. Pilihan rebus atau kukus lebih aman.
3. Praktisitas dan Waktu Persiapan
- – Telur rebus: Sangat praktis — tinggal merebus dan bisa disiapkan dalam jumlah banyak lalu disimpan di kulkas. Bisa dimakan dingin atau dipanaskan sebentar. Cocok untuk sahur ketika waktu terbatas.
- – Telur kukus: Memerlukan sedikit lebih banyak peralatan (wadah kukus atau panci pengukus), tetapi teksturnya lembut dan bisa ditambahkan bahan lain (sayuran, daging cincang) untuk variasi gizi. Juga mudah dibuat lebih cepat jika menggunakan microwave dengan wadah aman.
- – Telur goreng: Cepat dibuat dan fleksibel (ditambah bumbu, sayur, atau dibuat orak-arik/omelet). Namun memerlukan wajan dan minyak serta pengawasan agar tidak gosong. Lebih cocok bila ingin variasi rasa atau menambah asupan lemak dan kalori.
4. Pertimbangan Kesehatan Khusus
- – Kolesterol: Telur memang mengandung kolesterol dalam kuningnya, namun bukti modern menunjukkan konsumsi telur dalam jumlah sedang (mis. 1 butir per hari) umumnya aman bagi sebagian besar orang tanpa gangguan metabolik. Bagi penderita dislipidemia berat atau rekomendasi medis khusus, konsultasikan dengan dokter.
- – Metode memasak dan lemak tambahan: Mengurangi minyak saat menggoreng (menggunakan sedikit minyak, wajan anti lengket, atau memanggang) bisa menurunkan tambahan kalori/lemak. Mengukus dengan bahan sayur menambah serat dan vitamin.
- – Kebersihan dan penyimpanan: Telur rebus yang disimpan di kulkas bisa dibuat beberapa hari sebelumnya untuk memudahkan sahur. Pastikan telur matang sempurna dan disimpan dengan benar untuk mencegah kontaminasi.
5. Rekomendasi Praktis untuk Pendamping Sahur
- – Jika Anda butuh pilihan rendah lemak dan cepat: pilih telur rebus. Bisa dikombinasikan dengan roti gandum, buah, dan sayuran segar.
- – Jika menginginkan tekstur lembut dan variasi nutrisi: pilih telur kukus yang diberi sayuran cincang (bayam, wortel) atau sedikit protein lain.
- – Jika membutuhkan ekstra kalori dan rasa lebih gurih: pilih telur goreng (atau omelet) namun gunakan sedikit minyak sehat (minyak zaitun atau minyak kanola) dan tambahkan sayur untuk keseimbangan.
- – Kombinasi ideal: 1 butir telur rebus/kukus + sumber karbohidrat kompleks (nasi merah/roti gandum) + sayuran + cairan (air, susu rendah lemak, atau yogurt) untuk hidrasi dan keseimbangan makro/mikronutrien.
- – Hindari makanan terlalu asin atau berminyak agar tidak meningkatkan rasa haus sepanjang puasa.
Telur rebus, kukus, atau goreng untuk sahur, semuanya bergizi sebagai menu pendamping sahur. Pilihan terbaik bergantung pada tujuan pribadi: kebutuhan kalori, kenyamanan pencernaan, waktu persiapan, dan kondisi kesehatan.
Secara umum, telur rebus atau kukus lebih direkomendasikan bila Anda menginginkan opsi yang ringan, praktis, dan rendah lemak; telur goreng cocok bila Anda butuh tambahan energi dan variasi rasa, dengan catatan mengendalikan penggunaan minyak.
Kombinasikan telur dengan sumber karbohidrat kompleks, sayuran, dan cairan agar sahur lebih seimbang dan membantu menjaga stamina selama berpuasa.***
