KABARCEPU.ID – Menu sahur yang tepat adalah momen penting selama bulan Ramadan untuk memastikan tubuh memiliki energi yang cukup menjalani puasa seharian.
Pilihan makanan yang tepat pada menu sahur tidak hanya mengisi perut, tetapi juga membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama, menjaga kestabilan gula darah, dan mencegah lemas.
Dilansir dari sejumlah sumber, berikut rekomendasi lima menu sahur bergizi, praktis, dan efektif membuat kenyang lebih lama.
1. Oatmeal Hangat dengan Buah dan Kacang
- – Mengapa: Oatmeal mengandung serat larut (beta-glukan) yang memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat sehingga kenyang lebih lama. Ditambah buah segar untuk vitamin dan sedikit kacang untuk lemak sehat serta protein.
- – Komposisi: 1 porsi oatmeal (gunakan susu rendah lemak atau air), potongan pisang atau apel, segenggam kacang almond atau kenari, dan taburan biji chia jika tersedia.
- – Tips: Tambahkan sedikit kayu manis untuk rasa dan kestabilan gula darah.
2. Telur Omelet Sayur + Roti Gandum
- – Mengapa: Telur kaya protein berkualitas tinggi yang membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Sayur menambah serat, sedangkan roti gandum menyediakan karbohidrat kompleks.
- – Komposisi: Omelet dari 2 telur, bayam atau paprika, bawang, dan keju sedikit; sajikan dengan 1–2 potong roti gandum utuh.
- – Tips: Untuk versi cepat, buat frittata mini dalam loyang sebelumnya dan panaskan saat sahur.
3. Yogurt Yunani dengan Mix Biji dan Buah Kering
- – Mengapa: Yogurt Yunani tinggi protein dan lebih kental dibanding yogurt biasa, memberikan efek kenyang. Biji-bijian (chia, flaxseed) dan buah kering menambah serat dan lemak sehat.
- – Komposisi: 150–200 g yogurt Yunani, 1 sendok makan biji chia atau flaxseed, 1–2 sendok makan granola rendah gula atau beberapa potong kurma/kismis, dan buah segar sesuai selera.
- – Tips: Pilih yogurt tanpa pemanis tambahan dan kontrol porsi granola untuk menghindari kalori berlebih.
4. Nasi Merah dengan Lauk Ikan atau Ayam dan Sayur Kukus
- – Mengapa: Nasi merah adalah sumber karbohidrat kompleks dan serat yang lebih tinggi dari nasi putih, sehingga melepaskan energi perlahan. Protein hewani (ikan/ayam) membantu mempertahankan massa otot dan rasa kenyang.
- – Komposisi: Seporsi kecil–sedang nasi merah, fillet ikan panggang atau dada ayam tanpa kulit, sayur kukus (brokoli, wortel) dan sedikit sambal/dressing sehat.
- – Tips: Gunakan metode panggang atau kukus untuk mengurangi minyak; tambahkan alpukat jika ingin lemak sehat ekstra.
5. Smoothie Protein Hijau
- – Mengapa: Smoothie yang diperkaya protein memberikan asupan cepat tapi bertahan lama jika mengandung protein, lemak sehat, dan serat. Cocok bagi yang susah makan berat di pagi-pagi.
- – Komposisi: Bayam atau kale segenggam, 1 pisang kecil atau setengah alpukat, 1 scoop protein powder (atau 150 g yogurt Yunani), 1 sendok makan selai kacang atau biji chia, dan cairan (air atau susu almond).
- – Tips: Buat kental agar lebih memuaskan; tambahkan es jika ingin menyegarkan.
Panduan Memilih Menu Sahur agar Kenyang Lebih Lama:
- – Prioritaskan kombinasi karbohidrat kompleks + protein + lemak sehat + serat. Kombinasi ini memperlambat pengosongan lambung dan stabilkan gula darah.
- – Hindari makanan tinggi gula sederhana dan terlalu banyak garam yang membuat haus dan mudah lapar. Juga batasi makanan berminyak yang cepat membuat lemas.
- – Perhatikan porsi dan hidrasi: Minumlah cukup air saat sahur, hindari minuman berkafein yang bisa mendorong dehidrasi.
- – Persiapan: Siapkan bahan atau memasak sederhana malam sebelumnya untuk memudahkan sahur tanpa terburu-buru.
Mengatur menu sahur yang tepat membantu menjaga energi dan kenyang lebih lama selama berpuasa. Pilihlah kombinasi makanan bergizi yang menyeimbangkan karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan serat. Cobalah rotasi kelima rekomendasi di atas agar sahur tetap variatif, praktis, dan mendukung ibadah sepanjang hari.***
