Menu Sahur Praktis Mudah Dibuat: Resep Telur Orak Arik Sehat Bergizi

KABARCEPU.ID – Saat bulan Ramadan, menu sahur sehat dan bergizi menjadi momen penting untuk mengisi energi sebelum berpuasa seharian.

Pilihan menu sahur yang praktis, cepat dibuat, dan tetap bergizi sangat membantu terutama bagi yang harus beraktivitas padat setelah sahur.

Salah satu menu sahur sederhana namun kaya nutrisi adalah telur orak-arik, karena mengandung banyak nilai gizi, dan mudah dibuat dengan cepat.

Mengapa Telur Orak-Arik Cocok untuk Menu Sahur

• – Cepat dan mudah: proses memasak hanya membutuhkan 5–10 menit.
• – Sumber protein berkualitas: telur mengandung asam amino esensial yang membantu kenyang lebih lama.
• – Nutrisi lengkap: selain protein, telur kaya vitamin (A, D, B12) dan mineral (zat besi, selenium).
• – Fleksibel: mudah dipadukan dengan sayuran, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat untuk keseimbangan gizi.

Nilai Gizi Singkat
Satu butir telur ayam ukuran sedang (sekitar 50 g) mengandung sekitar 6–7 g protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral penting. Mengombinasikan telur dengan sayuran hijau dan sumber karbohidrat seperti roti gandum atau nasi merah akan menambah serat, vitamin, dan energi tahan lama.

Resep Telur Orak-Arik Sehat Bergizi (Untuk 1–2 porsi):
– 3 butir telur (atau 2 butir jika porsi lebih kecil).
– 1 sdm susu rendah lemak atau air (opsional, membuat orak-arik lebih lembut).
– 1 sdm minyak zaitun atau minyak sayur sehat.
– 1 siung bawang putih, cincang halus.
– 1/2 bawang bombay kecil, cincang (opsional).
– Segenggam bayam, kale, atau daun selada keriting, cincang kasar.
– 1/2 tomat, potong dadu (opsional).
– Garam dan merica secukupnya.
– Tambahan opsional: 1 sdm keju parut rendah lemak, irisan daun bawang, atau cabai iris.

Cara membuat:

• 1. Kocok telur dalam mangkuk bersama susu atau air, garam, dan merica hingga merata.
• 2. Panaskan wajan dengan minyak zaitun di atas api sedang. Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum dan agak transparan (1–2 menit).
• 3. Masukkan sayuran hijau dan tomat, tumis sebentar sampai layu (30–60 detik).
• 4. Tuang kocokan telur ke wajan. Biarkan beberapa detik hingga bagian bawah mulai matang, lalu aduk perlahan dengan spatula menyerupai orak-arik.
• 5. Masak hingga telur matang namun tetap lembut. Matikan api, tambahkan keju atau daun bawang bila pakai.
• 6. Sajikan hangat bersama roti gandum panggang atau nasi merah serta potongan buah segar.

Tips Agar Lebih Bergizi dan Kenyang Lebih Lama

• – Tambahkan sumber karbohidrat kompleks: roti gandum, nasi merah, atau oatmeal.
• – Sertakan lemak sehat: sedikit alpukat atau beberapa kacang-kacangan untuk meningkatkan rasa kenyang.
• – Perbanyak sayuran: paprika, jamur, atau brokoli cincang bisa ditambahkan untuk serat ekstra.
• – Variasi protein: tambahkan potongan dada ayam rebus, tuna kaleng air, atau tahu tempe untuk porsi protein lebih besar.
• – Siapkan bahan sebelumnya: potong sayuran sehari sebelumnya agar proses sahur makin cepat.

Telur orak-arik adalah pilihan menu sahur yang praktis, cepat, dan bergizi. Dengan menambahkan sayuran, karbohidrat kompleks, dan sedikit lemak sehat, Anda mendapatkan menu seimbang yang membantu menahan lapar lebih lama dan mendukung energi sepanjang hari berpuasa. Cobalah resep dasar di atas dan kreasikan sesuai selera dan kebutuhan nutrisi Anda.***