KABARCEPU.ID – Singkong goreng adalah camilan favorit di banyak daerah di Indonesia yang renyah di luar, lembut di dalam, dan mudah dijumpai di pasar maupun warung kaki lima.
Selain kenikmatan rasanya, penting untuk memahami kandungan gizi singkong goreng agar kita bisa mengonsumsinya dengan bijak dalam konteks pola makan sehat.
Merangkum dari sejumlah sumber, berikut nilai gizi yang terkandung dalam singkong goreng, camilan khas Nusantara yang tak lekang oleh waktu.
Karakteristik Nutrisi Singkong (Sebelum Digoreng)
Singkong (ubi kayu) mentah atau dikukus memiliki profil gizi yang cukup sederhana namun signifikan:
- – Karbohidrat kompleks: singkong kaya akan pati, menjadikannya sumber energi utama.
- – Serat: ada serat pangan yang membantu pencernaan.
- – Protein: kandungan protein relatif rendah dibandingkan sumber umbi lain.
- – Lemak: sangat rendah dalam bentuk mentah.
- – Vitamin dan mineral: mengandung vitamin C dalam kadar sedang serta mineral seperti kalsium, fosfor, dan sedikit zat besi; kandungan mikronutrien umumnya lebih rendah dibandingkan kentang atau ubi jalar.
- – Anti-nutrien dan toksin: singkong mengandung glikosida sianogenik pada beberapa varietas; pemrosesan yang tepat (perendaman, pengupasan, perebusan) penting untuk mengurangi risiko.
Perubahan Nutrisi Setelah Digoreng
Proses penggorengan mengubah komposisi gizi singkong secara signifikan:
- – Peningkatan kalori: karena minyak yang diserap selama penggorengan, kalori per porsi meningkat tajam dibandingkan singkong rebus atau kukus.
- – Kenaikan lemak total: lemak jenuh dan tak jenuh dari minyak goreng tertransfer ke singkong. Jenis minyak dan suhu penggorengan memengaruhi profil lemak akhir.
- – Karbohidrat dan pati: tetap menjadi komponen utama, tetapi struktur pati sebagian mengalami gelatinisasi dan mungkin pembentukan pati resisten sebagian saat mendingin.
- – Sodium: jika diberi garam atau bumbu, kandungan natrium bisa bertambah signifikan.
- – Vitamin yang sensitif panas: beberapa vitamin, seperti vitamin C, akan berkurang selama pemanasan.
- – Senyawa hasil reaksi: suhu tinggi dapat menghasilkan senyawa baru (mis. akrilamida pada makanan bertepung yang digoreng terlalu lama) yang memiliki implikasi kesehatan jika dikonsumsi berlebihan.
Estimasi Nilai Gizi (Perkiraan per 100 g Singkong Goreng)
- – Kalori: berkisar sekitar 200–350 kkal (sangat tergantung pada jumlah minyak yang terserap).
- – Karbohidrat: 30–40 g.
- – Lemak: 8–20 g.
- – Protein: 1–3 g.
- – Serat: 1–3 g.
- – Natrium: sangat variatif tergantung penambahan garam/bumbu.
Aspek Kesehatan dan Tips Konsumsi Singkong Goreng
- – Moderasi: karena kandungan kalori dan lemak meningkat, batasi konsumsi singkong goreng jika Anda mengontrol berat badan atau asupan lemak.
- – Pilih minyak yang lebih sehat: minyak dengan kandungan lemak tak jenuh (mis. minyak kanola, minyak zaitun untuk pemakaian suhu sedang, atau minyak bunga matahari) lebih baik daripada minyak tinggi lemak jenuh. Hindari penggunaan ulang minyak yang sudah teroksidasi.
- – Kontrol suhu dan waktu: goreng pada suhu yang benar (sekitar 170–180°C untuk mengurangi penyerapan minyak berlebih) dan jangan terlalu lama untuk mengurangi pembentukan akrilamida.
- – Alternatif lebih sehat: memanggang atau mengukus singkong sebagai pengganti menggoreng dapat menurunkan kalori dan lemak sambil tetap mempertahankan tekstur yang menyenangkan jika diproses dengan baik.
- – Perhatikan porsi: sajikan bersama sumber protein dan sayuran untuk menjadikan camilan atau lauk lebih seimbang.
- – Varietas dan pengolahan awal: memilih singkong yang diproses dengan benar (direndam/ direbus sebelum digoreng jika resep mengharuskan) membantu mengurangi sisa senyawa sianogenik.
Singkong goreng adalah makanan enak dan memuaskan dari sisi rasa serta sumber energi yang cepat. Namun, singkong goreng mengandung kalori dan lemak jauh lebih tinggi serta berpotensi mengandung senyawa hasil pemanasan.
Dengan pemilihan minyak yang lebih sehat, teknik penggorengan yang tepat, kontrol porsi, dan sesekali memilih metode memasak alternatif, kita dapat tetap menikmati singkong goreng tanpa mengorbankan kesehatan.***
