KABARCEPU.ID – Menu sahur yang sehat dan bergizi sangat penting selama bulan Ramadan: nutrisi yang tepat membantu menjaga energi dan fokus sepanjang hari berpuasa.
Telur adalah bahan makanan serbaguna, bergizi, dan mudah diolah sebagai menu sahur harian karena kaya sumber protein berkualitas, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
Berikut lima ide menu telur yang autentik, praktis, dan cocok untuk sahur harian, lengkap dengan tips penyajian agar tahan lama dan mengenyangkan.
1. Telur Dadar ala Timur Tengah (Shakshuka Ringkas)
Telur yang dimasak di atas saus tomat berbumbu dengan bawang, paprika, dan rempah ringan seperti cumin dan paprika manis. Kombinasi saus tomat dan rempah memberi rasa kuat dan hangat, sekaligus menambah cairan dan serat dari sayuran.
Cara singkat: Tumis bawang bombay dan paprika, masukkan tomat cincang atau saus tomat, bumbui dengan garam, lada, cumin, dan sedikit gula. Pecahkan telur langsung di atas saus, tutup hingga putih matang tapi kuning masih lembut. Sajikan dengan roti gandum atau nasi hangat.
Tips sahur: Masak saus dalam jumlah lebih banyak, simpan di kulkas, dan panaskan kembali saat sahur untuk menghemat waktu.
2. Telur Balado Padang (Telur Rebus dengan Saus Pedas)
Telur rebus disajikan dengan saus balado pedas khas Sumatera Barat—cita rasa asam, pedas, dan gurih. Rasa kuat dari balado membantu membangkitkan selera di pagi hari yang masih mengantuk; telur rebus mudah dicerna.
Cara singkat: Rebus telur hingga matang, kupas. Tumis bumbu balado (cabai, bawang merah, bawang putih, tomat) hingga harum, tambahkan garam dan gula, masukkan telur, aduk hingga rata.
Tips sahur: Kurangi minyak saat menumis untuk versi lebih ringan. Tambahkan lalapan atau timun untuk sensasi segar.
3. Telur Orak-arik dengan Kecap Manis dan Sayuran (Scrambled Egg Nusantara)
Orak-arik telur dengan irisan bawang, tomat, daun bawang, dan sedikit kecap manis sebagai pemanis gurih. Cepat dibuat, fleksibel bahan, dan dapat dipadukan dengan nasi atau roti. Kecap manis memberi nuansa rasa lokal.
Cara singkat: Kocok telur, tumis bawang hingga wangi, masukkan sayuran, tuang telur, aduk hingga matang, tambahkan kecap manis sesuai selera, dan sedikit lada.
Tips sahur: Gunakan sayuran beku atau sisa sayuran semalam untuk menghemat waktu. Tambahkan sambal terasi bila suka pedas.
4. Telur Bungkus (Omelet Gulung Isi Nasi atau Sayur)
Omelet tipis yang digulung bersama nasi, bihun, atau isian sayuran—praktis dan portabel. Mengenyangkan karena kombinasi telur dan karbohidrat; mudah dibawa jika perlu beraktivitas setelah sahur.
Cara singkat: Kocok telur dengan garam dan lada, goreng tipis seperti crepe, letakkan isian (nasi, sayur tumis, atau ayam suwir), gulung dan potong.
Tips sahur: Siapkan isian dari sisa malam sebelumnya. Panaskan sebentar di teflon untuk mempertahankan kelembapan.
5. Telur Kukus Taichan-Style (Egg Custard dengan Sentuhan Jepang-Indonesia)
Telur dikukus menjadi tekstur lembut seperti custard; beri topping sederhana seperti kecap asin, daun bawang, dan sambal matah atau sambal terasi. Tekstur lembut mudah ditelan di pagi hari; dapat dibuat tanpa minyak berlebih dan mengandung banyak protein.
Cara singkat: Kocok telur dengan kaldu ringan (air + sedikit garam), saring lalu kukus hingga set. Sajikan dengan kecap asin, minyak wijen sedikit, dan topping sesuai selera.
Tips sahur: Kukus menggunakan panci biasa agar cepat; tambahkan potongan tahu atau jamur untuk variasi.
Tips Menu Sahur dengan Telur:
- – Kombinasikan protein, karbohidrat kompleks, dan sayuran untuk rasa kenyang lebih lama (mis. telur + roti gandum/nasi merah + sayur).
- – Siapkan bahan malam sebelumnya (telur rebus, bumbu siap pakai, sayuran dicuci) untuk mempercepat proses sahur.
- – Perhatikan hidrasi: padukan sahur telur dengan minuman yang menghidrasi seperti air putih atau sup hangat.
- – Pilih metode memasak lebih sehat jika membutuhkan energi berkelanjutan—mis. kukus, rebus, atau panggang ketimbang menggoreng dalam banyak minyak.
Telur adalah bahan menu sahur yang ideal: murah, bergizi, dan sangat fleksibel. Kelima ide di atas menghadirkan variasi rasa lokal dan internasional yang mudah dipraktikkan setiap hari. Dengan persiapan sederhana, Anda dapat menikmati menu sahur yang lezat, bergizi, dan menambah kenyamanan menjalani ibadah puasa.***
