KABARCEPU.ID – Makan sahur dengan menu sahur yang tepat adalah waktu penting untuk menyiapkan tubuh menghadapi puasa seharian.
Pilihan makanan yang tepat yang tak hanya bergizi seimbang, bisa membantu menjaga hidrasi dan mengurangi rasa haus di siang hari.
Berikut 10 ide menu sahur yang seimbang, mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, dan sumber lemak sehat, yang dirancang supaya tidak membuat cepat haus.
1. Bubur Gandum dengan Buah dan Kacang
Oatmeal cepat dicerna secara perlahan, memberikan energi tahan lama. Tambahkan potongan pisang atau apel untuk serat dan sedikit chia seed atau almond untuk lemak sehat. Hindari gula berlebih; gunakan madu secukupnya jika perlu.
2. Nasi Merah + Tahu/Tempe Goreng Panggang + Sayur Tumis
Nasi merah kaya serat dan lebih lambat menaikkan gula darah daripada nasi putih. Tahu atau tempe sumber protein nabati yang baik. Tambahkan sayur hijau (bayam, caisim) untuk serat dan mineral—memasak dengan sedikit minyak agar tidak berat.
3. Roti Gandum Panggang + Telur Orak-Arik + Alpukat
Roti gandum memberikan karbohidrat kompleks. Telur sebagai sumber protein lengkap, alpukat memberi lemak tak jenuh yang membantu kenyang lebih lama dan menahan haus. Hindari saus asin berlebih.
4. Sup Ayam Bening + Kentang + Wortel + Brokoli
Sup berkuah bening membantu hidrasi tanpa berlebihkan garam. Gunakan kaldu rendah garam, tambahkan potongan kentang untuk karbohidrat, serta sayur-sayuran untuk serat dan vitamin.
5. Greek Yogurt + Granola Rendah Gula + Buah Beri
Yogurt kaya protein dan mengandung probiotik. Pilih versi rendah gula; buah beri menambah antioksidan dan serat. Tambahkan sedikit biji (flax/chia) untuk omega-3 dan pengikat cairan tubuh.
6. Smoothie Hijau dengan Protein Powder
Campuran bayam, pisang matang, susu rendah lemak atau susu nabati, dan satu scoop protein powder menghasilkan minuman nutrisi seimbang yang mudah dicerna. Hindari menambahkan terlalu banyak es supaya tidak terlalu dingin yang kadang memicu haus.
7. Lontong Sayur dengan Santan Encer dan Sayuran
Jika menyukai masakan lokal, buat versi sehat lontong sayur: gunakan santan encer atau campuran santan dengan susu rendah lemak, perbanyak sayuran (labu, buncis, tauge) dan kurangi garam/gula. Menyajikan porsi sedang agar tidak berat.
8. Salad Quinoa dengan Kacang-Kacangan dan Sayur Segar
Quinoa mengandung karbohidrat kompleks dan protein. Campur dengan kacang merah atau kacang chickpea, tomat, mentimun, daun salad, dan dressing minyak zaitun sedikit lemon. Mentimun dan tomat memberi sensasi segar tanpa garam berlebih.
9. Mie Soba Ayam + Sayur + Jamur
Mie soba (buckwheat) lebih tinggi serat dibanding mie biasa. Tambahkan daging ayam suwir atau potongan telur rebus dan sayuran hijau. Gunakan bumbu rendah sodium seperti kecap asin sedikit atau saus tiram minimal.
10. Porridge Kacang Hijau dengan Santan Encer dan Irisan Kurma
Bubur kacang hijau kaya protein nabati dan serat. Masak dengan santan encer untuk rasa dan tekstur, maniskan dengan irisan kurma atau madu secukupnya. Kurma juga membantu suplai energi saat sahur.
Memilih menu sahur yang tepat membantu menjaga energi dan mengurangi rasa haus sepanjang puasa. Kombinasikan sumber karbohidrat kompleks, protein, serat, dan lemak sehat, serta perhatikan asupan garam dan kafein. Semoga 10 ide menu di atas membantu Anda menjalani puasa dengan lebih nyaman dan terhidrasi.***
