KABARCEPU.ID – Agar ibadah puasa berjalan lancar tanpa mengorbankan kesehatan, menu sahur harus dipersiapkan dengan seimbang untuk memberi energi cukup, menahan lapar lebih lama, dan mendukung fungsi tubuh sepanjang hari.
Bulan Ramadhan menuntut perubahan kebiasaan tidur dan pola makan mencakup pilihan menu sahur yang sehat serta bergizi dengan seimbang.
Berikut 10 ide menu sahur sehat dan bergizi yang mudah dibuat serta cocok untuk keluarga untuk memenuhi kebutuhan nutrisi selama bulan Ramadhan.
1. Oatmeal dengan Susu, Buah, dan Kacang
Oatmeal kaya serat larut yang membantu kenyang lebih lama. Tambahkan susu rendah lemak atau susu nabati untuk protein dan kalsium, potongan buah (pisang, apel, atau beri) untuk vitamin, serta segenggam kacang (almond/kacang mete) untuk lemak sehat dan protein tambahan.
2. Nasi Merah, Tumis Sayur, dan Ikan Panggang
Nasi merah sebagai sumber karbohidrat kompleks memberikan pelepasan energi bertahap. Padukan dengan tumisan sayuran beragam (bayam, wortel, brokoli) dan ikan panggang (salmon atau tahu-tempe untuk opsi vegetarian) agar asupan protein, serat, dan omega-3 terpenuhi.
3. Telur Orak-arik dengan Roti Gandum dan Alpukat
Telur sumber protein bernutrisi lengkap. Buat orak-arik dengan paprika dan daun bawang, sajikan bersama roti gandum untuk karbohidrat kompleks dan irisan alpukat sebagai sumber lemak tak jenuh yang menunda rasa lapar.
4. Smoothie Bowl Protein
Campurkan yogurt atau susu kedelai, pisang, bayam, dan bubuk protein (opsional). Tuang ke mangkok, tambahkan topping granola gandum utuh, chia seed, dan buah segar. Praktis untuk yang terburu-buru namun tetap bergizi.
5. Sup Kacang Merah atau Sup Lentil dengan Roti Gandum
Sup berbahan kacang-kacangan kaya protein nabati dan serat. Kombinasikan bumbu sederhana, sayuran (seledri, wortel), dan roti gandum untuk hidangan hangat yang mengenyangkan dan mudah dicerna.
6. Nasi Uduk Sehat dengan Tempe Bacem dan Lalapan
Modifikasi nasi uduk dengan mengurangi santan atau mengganti sebagian dengan santan rendah lemak. Sajikan dengan tempe bacem (protein nabati), tomat, selada, dan timun sebagai lalapan untuk menambah serat dan vitamin.
7. Bubur Ayam Komplit dengan Tambahan Sayur
Bubur ayam yang lembut cocok untuk perut yang sensitif di pagi buta. Tambahkan potongan ayam tanpa kulit, jamur, dan sayuran (bayam atau wortel) serta taburan bawang goreng dan seledri. Gunakan garam dan MSG seminimal mungkin.
8. Wrap Gandum Isi Ayam, Sayur, dan Hummus
Gunakan tortilla gandum atau roti lapis gandum, isi dengan irisan ayam panggang, selada, paprika, timun, dan hummus sebagai pengganti mayones. Ringkas, kaya serat, protein, dan lemak sehat.
9. Salad Quinoa dengan Telur Rebus dan Kacang-kacangan
Quinoa mengandung protein lengkap dan karbohidrat kompleks. Campur dengan sayuran segar (mentimun, tomat ceri), telur rebus, kacang panggang, dan dressing minyak zaitun-limau untuk kombinasi energi dan nutrisi seimbang.
10. Pancake Gandum Utuh dengan Topping Buah dan Yogurt
Buat pancake dari tepung gandum utuh untuk karbohidrat kompleks. Sajikan dengan lapisan yogurt tanpa gula dan buah beri untuk asupan protein, probiotik, dan vitamin. Tambahkan sedikit madu atau selai kacang tanpa gula untuk rasa.
Tips untuk Menu Sahur Sehat:
- – Pilih karbohidrat kompleks (nasi merah, gandum, oats, quinoa) untuk pelepasan energi bertahap.
- – Sertakan sumber protein di setiap sajian (telur, ikan, ayam, tempe, tahu, kacang-kacangan) untuk menjaga massa otot dan kenyang lebih lama.
- – Tambah sayur dan buah untuk vitamin, mineral, dan serat.
- – Batasi makanan sangat asin, berlemak tinggi, dan digoreng agar tidak cepat haus.
- – Cukupkan cairan: minum air putih minimal 2 gelas saat sahur dan hindari minuman berkafein yang meningkatkan diuresis.
- – Siapkan porsi yang sesuai—jangan berlebihan agar tidak mengganggu kenyamanan saat beribadah.
Dengan perencanaan sederhana, sahur bisa menjadi momen yang mendukung kesehatan selama Ramadhan. Pilih salah satu ide di atas sesuai waktu dan preferensi keluarga, kombinasikan agar variasi tetap menarik, dan utamakan keseimbangan gizi untuk menjalani puasa dengan kuat dan sehat.***
